H βιταμίνη D ή αλλιώς η «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας και φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία. Παρ’ όλα αυτά, σε μια ηλιόλουστη χώρα, όπως η Ελλάδα, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αντί για πλεόνασμα, έχουμε έλλειμμα της βιταμίνης αυτής, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
Τι δείχνουν τα στοιχεία για την Ελλάδα;
Έρευνα που έγινε σε Έλληνες εφήβους ηλικίας 15-18 ετών έδειξε ότι το 47% παρουσιάζει σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Μεγάλη πανευρωπαϊκή μελέτη που έγινε σε 11 χώρες έδειξε ότι το 83% των ηλικιωμένων γυναικών στην Ελλάδα είχαν έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα ενώ το αντίστοιχο ποσοστό στη Νορβηγία ήταν 18%! Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στην Ελλάδα καταναλώνουμε λιγότερο συχνά λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα βιταμίνης D σε συνδυασμό με το ότι παραμένουμε πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους και χρησιμοποιούμε αντηλιακά με υψηλό δείκτη προστασίας.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την προαγωγή της απορρόφησης και της χρησιμοποίησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό και συνεπώς διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλο στη βέλτιστη ανάπτυξη του σκελετού κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και στη διατήρηση της υγείας των οστών κατά την ενήλικη ζωή. Η βιταμίνη D μπορεί να καταστεί χρήσιμη στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς υπάρχουν αρκετά στοιχεία ερευνών που συνηγορούν υπέρ του ότι τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας και του κινδύνου καταγμάτων σε ηλικιωμένους.
Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να έχει ισχυρή επίδραση στο ανοσολογικό σύστημα του οργανισμού, καθώς σε έρευνες τις τελευταίες δεκαετίες έχει βρεθεί ότι πιθανόν να έχει προστατευτική δράση εναντίον αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Μία ακόμα πιθανή ευεργετική επίδραση της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Σε έρευνα που έγινε σε 218 υπέρβαρες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η διόρθωση των χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα μέσω συμπληρώματος βοήθησε τη μείωση του βάρους, του λίπους και της περιμέτρου μέσης.
Βιταμίνες – μέταλλα – ιχνοστοιχεία
Η έλλειψη βιταμινών μπορεί να μειώσει τη λειτουργία πολλών διαφορετικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C, που βοηθά στην ενίσχυση του οργανισμού. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D & E είναι εξίσου σημαντικές. Τα επιθηλιακά κύτταρα του εντέρου και των πνευμόνων είναι ευάλωτα σε διάφορες παθογένειες αν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Α, ενώ έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί σε αδυναμία του οργανισμού να ανταποκριθεί στην εισβολή του ιού ή του βακτηριδίου. Οι βιταμίνες Α & D περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, μόνο το 10% της βιταμίνης D συντίθεται από τις τροφές. Το 90% συντίθεται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου. Mόλις 15-20’ έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό τρεις φορές την εβδομάδα είναι ικανό χρονικό διάστημα που θα προσφέρει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Η βιταμίνη Ε, την οποία βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς, παρέχει προστατευτική δράση από μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού, όπως το κοινό κρυολόγημα. Τέλος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος είναι δύο στοιχεία που διεγείρουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πηγές ψευδαργύρου αποτελούν η γαλοπούλα, τα φασόλια, τα καρύδια, το μοσχάρι και τα θαλασσινά ενώ πηγές σεληνίου αποτελούν το κοτόπουλο, τα αυγά το καστανό ρύζι, ο τόνος, τα προΐόντα ολικής αλέσεως και οι ηλιόσποροι.
Πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας;
Η βιταμίνη D υπάρχει σε φυσική μορφή σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα και η σαρδέλα. Μουρουνέλαιο, αυγό, συκώτι και εμπλουτισμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά είναι εξίσου καλές πηγές , αλλά κατά βάση μπορεί να συντεθεί στο σώμα μετά την έκθεση του δέρματος στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός.
Μόλις 15-20 λεπτά καθημερινής έκθεσης του σώματος μας στον ήλιο είναι αρκετά για να συνθέσουμε την ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Σε περιόδους που η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη ή όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες (ηλικιωμένοι, εγκυμονούσες, θηλάζουσες), ίσως κριθεί σκόπιμη η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.
Συνοψίζοντας, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα μας είναι βασική προϋπόθεση για να είμαστε υγιείς. Οι καθημερινές μικρές περίοδοι έκθεσης στον ήλιο καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους σε συνδυασμό με μία διατροφή πλούσια σε τροφές με βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση της επάρκειας της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
